Что такое панические атаки — симптомы, причины и как помочь себе

Если вы когда-нибудь чувствовали внезапный, необъяснимый прилив страха, при котором сердце начинает бешено колотиться, а дыхание перехватывает — скорее всего, вы знаете, что такое паническая атака. Это пугающее переживание, но важно понимать: паническая атака не опасна для жизни и с ней можно научиться справляться.

Что такое паническая атака простыми словами

Паническая атака — это внезапный эпизод сильной тревоги, который сопровождается выраженными физическими ощущениями. Организм реагирует так, будто ему угрожает реальная опасность, хотя объективной угрозы нет. Это своего рода «ложная тревога» нервной системы: мозг запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает адреналин — и тело начинает реагировать.

Приступ обычно длится от 5 до 20 минут, хотя субъективно может казаться, что прошло гораздо больше времени. После окончания приступа может оставаться чувство разбитости и усталости.

Основные симптомы

Симптомы панической атаки можно разделить на физические и психологические.

Физические симптомы:

• Учащённое сердцебиение или ощущение, что сердце «выпрыгивает из груди»
• Одышка, чувство нехватки воздуха или ощущение «кома в горле»
• Головокружение, неустойчивость, ощущение «ватных ног»
• Дрожь в руках и теле, озноб или, наоборот, приливы жара
• Потливость, онемение или покалывание в конечностях
• Тошнота, дискомфорт в животе

Психологические симптомы:

• Интенсивный страх — часто страх смерти или потери контроля
• Дереализация — ощущение, что окружающий мир стал «ненастоящим»
• Деперсонализация — чувство отстранённости от собственного тела
• Ощущение надвигающейся катастрофы

Не обязательно испытывать все симптомы одновременно. У каждого человека паническая атака может проявляться по-своему, и набор ощущений может меняться от приступа к приступу.

Почему это происходит

У панических атак нет одной-единственной причины. Чаще всего это сочетание нескольких факторов:

• Длительный стресс. Накопленное напряжение на работе, в отношениях, финансовые трудности — всё это постепенно истощает нервную систему.
• Переутомление и недосып. Когда организм не получает достаточно отдыха, порог тревожности снижается.
• Наследственная предрасположенность. Если близкие родственники сталкивались с повышенной тревожностью, вероятность панических атак может быть выше.
• Перемены в жизни. Переезд, смена работы, рождение ребёнка — даже позитивные события могут стать триггером.
• Избыток кофеина и стимуляторов. Кофе, энергетики, некоторые добавки могут провоцировать приступы у чувствительных людей.

Что делать прямо сейчас

Если вы чувствуете, что паническая атака начинается, вот несколько простых техник самопомощи, которые можно применить немедленно:

Дыхание 4-7-8. Вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, медленно выдохните через рот на 8 счётов. Повторите 3-4 цикла. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает телу переключиться из режима тревоги в режим покоя.

Техника заземления 5-4-3-2-1. Назовите 5 вещей, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения, которые чувствуете, 2 запаха и 1 вкус. Это переключает внимание с тревожных мыслей на реальность вокруг вас.

Отвлечение и переключение. Начните считать в обратном порядке от 100 через 7 (100, 93, 86...), назовите 10 городов на букву «К» или вспомните слова любимой песни. Любая задача, требующая сосредоточения, помогает прервать цикл паники.

Когда стоит обратиться к специалисту

Техники самопомощи — это важный и действенный инструмент. Но если панические атаки повторяются регулярно, мешают повседневной жизни или вызывают постоянный страх нового приступа — обратитесь к квалифицированному специалисту. Психолог или психиатр поможет разобраться в причинах и подобрать индивидуальную стратегию. Если симптомы сохраняются, не откладывайте визит к специалисту.